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Cómo Meditar Correctamente

cómo meditar correctamente

Aprendiendo cómo meditar correctamente, y a través de un conjunto de técnicas, lograremos entrenar la focalización de la atención.

La práctica continua de la meditación es capaz de eliminar las tensiones que se desarrollan en la vida diaria, deshaciendo los nudos que fueron atados por nuestro viejo hábito de reaccionar de forma desequilibrada tanto a situaciones negativas como a las positivas.

Al meditar correctamente, inyectamos beneficios de largo alcance y duraderos en nuestras vidas.

Reducimos nuestros niveles de estrés, llegamos a conocer nuestro dolor, nos conectamos mejor, mejoramos nuestro enfoque y somos más amables con nosotros mismos.

Permítenos guiarte a través de lo básico en nuestra nueva guía sobre cómo meditar correctamente para principiantes.

¿Por qué Meditar?

¿Es la meditación una manera de escapar de la presión de la vida cotidiana?

La meditación es un entrenamiento que nos permite sumergir en la realidad comprendiendo las dificultades y tensiones de la vida cotidiana, viviendo plenamente la vida y mirando las dificultades con sabiduría.

La meditación no es un intento de escapar de las presiones del día a día, ni de escondernos de las dificultades que se presentan.

Es un aprendizaje, es Xiu Xing (fabricación de introspección).

Todos quieren la felicidad, aunque parece que pocos de nosotros la encontramos.

En nuestra búsqueda de satisfacción es que nos movemos de una relación a otra, de un trabajo a otro, de un país a otro.

Gastamos nuestro dinero en sofisticados celulares, computadoras, ropa de marca, calzados.

Prácticamente todo lo que hacemos es un intento de encontrar la verdadera felicidad en “cosas interesantes” para evitar el contacto profundo con nosotros mismos.

Tenemos miedo de ese contacto porque se basa en el miedo a la ignorancia, el enojo y el apego.

Y en realidad no tiene nada de malo tener otras relaciones, otros trabajos y más cosas materiales. Es problema cuando creemos que estas cosas tienen la capacidad inherente de satisfacernos, como si fueran la causa de nuestra felicidad.

Pero estas cosas no pueden serlo, porque simplemente no perduran.

Todo se encuentra en constante cambio en la naturaleza y, finalmente, desaparece: nuestro cuerpo, nuestros amigos, nuestros bienes.

La dependencia a las cosas imperdurables y nuestro apego a la “felicidad multicolor” que éstas traen, causa decepción y dolor, no satisfacción y felicidad.

Según el budismo, existe una felicidad duradera, estable, y todos tenemos el potencial para experimentarla.

Las causas de la felicidad están dentro de nuestra propia mente, y las técnicas para lograrlo pueden ser practicadas por cualquier de nosotros.

Aprendiendo las técnicas sobre cómo meditar, podemos enfocarnos en ser felices, incluso en aquellos momentos más dolorosos.

Entonces: ¿es bueno meditar?

La respuesta es un contundente SI.

La meditación es un método para familiarizar nuestra mente con la virtud.

Si nuestra mente no está en calma, por más entorno agradable que nos rodee, no seremos felices.

Sin embargo, si nos proponemos meditar en casa como práctica habitual, con objetivos claros y reales, nuestra mente alcanzará la paz necesaria para vivir tranquila todo el tiempo, incluso en situaciones de presión o dolor.

Cuánto más familiarizada esté nuestra mente con la virtud, más tranquila y serena estará.

Cuánto más tranquilos, más libres de preocupaciones nos sentiremos, experimentando verdadera felicidad.

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Cómo es la Meditación: sus objetivos

La meditación tiene varios objetivos y varias razones:

La simple búsqueda de relajación a la búsqueda de nirvana. Muchas personas que saben cómo meditar correctamente, han experimentado de una importante mejora en la concentración, la conciencia, la autodisciplina y la ecuanimidad.

También sucede que algunos practicantes, al no saber qué es la meditación o como hacer meditación, no aprovechan sus resultados, creyendo, a menudo, que ningún cambio está sucediendo.

Algunos buscan la espiritualidad, pero no con la seriedad necesaria, no con los objetivos correctos.

De hecho, lo que quieren es un poco de consuelo y algunas actividades sociales que llenen su tiempo, como una distracción. Querer mejorar solamente el rendimiento profesional y social es un objetivo muy pequeño.

Otros inician la práctica de la meditación esperando un fenómeno, una experiencia psíquica.

Pero cuando esto no sucede en un corto período de tiempo, se dan por vencidos; o, si se producen, se fascinan y se pierden.

Algunas de las razones más importantes de la meditación son: relajarse, calmar el corazón, calmar la mente y el cuerpo, apagar el ajetreo del día a día.

El objetivo es más abandonar y eliminar que ganar. La meditación es una práctica de separación, de renuncia, de desidentificación de pensamientos, de auto-conocimiento.

La idea detrás de la meditación parece simple: la práctica requiere paciencia.

De hecho, la renombrada profesora de meditación Sharon Salzberg cuenta que su primera experiencia con la meditación le mostró lo rápido que la mente se ve atrapada en otras tareas.

«Pensé, vale, ¿qué serán, como 800 respiraciones antes de que mi mente empiece a vagar? Y para mi asombro absoluto, fue un solo respiro, y me habría ido», relata Salzberg.

Aunque la meditación no es una cura para todo, sin duda puede proporcionarte el espacio que tanto necesitas en tu vida.

A veces, eso es todo lo que necesitamos para tomar mejores decisiones para nosotros mismos, nuestras familias y nuestras comunidades.

Meditar te permite superar el sufrimiento, la tristeza, el dolor, el resentimiento, la ansiedad; purificar la mente para alcanzar tener paz y felicidad.

Beneficios de la Meditación

cómo meditar

Los beneficios de la meditación diaria son numerosos, pero los más concretos y conocidos son:

  • equilibrio emocional
  • equilibrio mental
  • el equilibrio físico (enfermedades)
  • paz interior
  • nivel superior de conciencia.

Al momento de empezar a meditar, el cerebro descansa y disminuyen las ondas cerebrales.

La frecuencia cardíaca también disminuye y la respiración entra en sintonía con el resto del cuerpo, que reacciona con calma manteniéndose más tranquilo (este estado no debe ser entendido como sueño o pereza).

El estado de meditación se caracteriza por una atención más profunda, más observadora.

Aprendiendo como meditar correctamente vas a aumentar tu poder de concentración y la capacidad de permanecer atento al realizar cualquier actividad.

En consecuencia, tus tareas en el trabajo, por ejemplo, van a ser más productivas e, incluso, las dificultades en las relaciones tenderán a mejorar.

✔ Beneficios físicos de la meditación

Con la meditación, nuestra fisiología cambia y cada célula del cuerpo se llena de más prana (energía).

Cuando el nivel de energía en el cuerpo aumenta, nos sentimos más alegres, entusiasmados y en calma, alcanzando los siguientes beneficios:

  • Reducción de la presión arterial
  • Reducción de los niveles de lactato en sangre, reducción de la ansiedad
  • Reducción del estrés relacionado con el dolor, tales como dolores de cabeza, úlceras, insomnio, dolores musculares y problemas en las articulaciones
  • Aumento de la producción de serotonina, mejorando el estado de ánimo y el comportamiento
  • Mejora el sistema inmunológico

✔ Beneficios de la meditación para el cerebro

La meditación lleva el patrón de ondas cerebrales al estado Alfa, que promueve la curación.

La mente se vuelve más delicada y renovada. Con la práctica regular de la meditación, podemos:

  • Reducir la ansiedad
  • Aumentar la estabilidad emocional
  • Aumentar la creatividad
  • Mejorar la alegría
  • Desarrollar la intuición
  • Ganar más claridad y tranquilidad
  • Dominar los problemas hasta volverlos más pequeños
  • Agudizar la mente a través de ganar con la focalización y expandirla a través de la relajación.

Una mente aguda y sin expansión causa tensión, ira y frustración. Una conciencia expandida y sin dinamismo puede conducir a la falta de acción / progreso.

El equilibrio entre la mente aguda y conciencia expandida trae la perfección. La meditación te hace consciente y tu actitud interior determinará tu felicidad.

▶ Otros Beneficios de Meditar

Beneficios de Meditar

Estabilidad emocional y armonía: limpia, nutre y suaviza el interior hacia fuera, evitando la sensación de ser muy sensible, emocionalmente inestable o cerrado.

La meditación trae la armonía con el medio ambiente: al meditar, estás en un espacio de inmensidad, tranquilidad y alegría, y a esto lo emanas hacia el medio ambiente, alcanzando mayor armonía con el medio ambiente.

Desarrollo de la conciencia: otro de los beneficios de meditar a diario, es que se desarrolla tu conciencia. Y con el tiempo puedes experimentar un estado más elevado y refinado.

Cuando tu conciencia crece y se expande, las perturbaciones de la vida se vuelven insignificantes. La ira y la decepción se convierten en emociones rápidas que se producen momentáneamente y desaparecen. Tienes la oportunidad de vivir en el “presente” y abandonar el pasado.

Transformaciones personales: la meditación puede traer una verdadera transformación personal, ya que te permitirá, verdaderamente, conocerte a ti mismo.

Cómo alcanzar éstos beneficios

Para experimentar los beneficios de meditar, se requiere una práctica regular. Sólo unos pocos minutos al día son suficientes. Una vez integrada a la rutina diaria, la meditación se convierte en la mejor parte de su día.

La meditación es como una semilla. Cuando la cultives con amor, crece. Del mismo modo, el árbol de la conciencia que está dentro de ti y necesita ser alimentado por medio de técnicas de meditación.

Las personas de todos los estratos sociales agradecen ser capaces de tomar un momento y disfrutar de los beneficios de la meditación diaria, sumergirse en lo profundo de sí mismos y enriquecer sus vidas.

Guía de Meditación para Principiantes

Lo primero que hay que aclarar es que lo que estamos haciendo aquí es apuntar a la atención, no a un proceso que mágicamente borra la mente de los innumerables e interminables pensamientos que estallan y palpitan constantemente en nuestros cerebros.

Estamos meditando para poner la atención sobre nuestra respiración, e insistir y volver a la respiración cuando nos damos cuenta de que nuestra atención se ha desviado.

¿Qué es la meditación y cómo se hace?

La meditación es un ejercicio mental que implica relajación, concentración y conciencia. La meditación es para la mente lo que el ejercicio físico es para el cuerpo.

La práctica se realiza normalmente de forma individual, en posición sentada y con los ojos cerrados, aunque más adelante veremos otras formas de meditar muy beneficiosas.

  1. Ponte cómodo y prepárate para sentarse quieto durante unos minutos. Después de dejar de leer esto, simplemente te vas a concentrar en tu propia inhalación y exhalación natural del aliento.
  2. Concéntrate en tu respiración. ¿Dónde siente más tu aliento? ¿En tu vientre? ¿En tu nariz? Trate de mantener tu atención en tu inhalación y exhalación.
  3. Sigue su respiración durante dos minutos. Puedes usar el aire que respiras como una pelota. Inhalando a medida que la pelota se expande, exhalando cuando la pelota se contrae.

¿Cómo te ha ido?

¿Cuánto tiempo pasó antes de que tu mente se centrara en tu respiración?
¿Notaste cuán ocupada estaba tu mente incluso sin que, conscientemente, la dirigieras a pensar en algo en particular?
¿Te diste cuenta de que te quedaste atrapada en tus pensamientos antes de volver a leer esto?

A menudo tenemos pequeñas narraciones en nuestras mentes que no elegimos poner ahí, como:

  • «¿Por qué mi jefe quiere reunirse conmigo mañana?»
  • «Debería haber ido al gimnasio ayer.»
  • «Tengo que pagar algunas cuentas»
  • «No tengo tiempo para quedarme quieto, tengo cosas que hacer.»

Si has experimentado este tipo de distracciones (todos lo hacemos), has hecho un descubrimiento importante: en pocas palabras, eso es lo opuesto a estar atento.

Es que, cuando nuestra cabeza vive en piloto automático, dejamos que nuestros pensamientos vayan de aquí para allá, explorando, digamos, el futuro o el pasado y, esencialmente, no estando presentes en el momento.

Pero ahí es donde la mayoría de nosotros vivimos la mayor parte del tiempo y bastante incómodos, si somos honestos, ¿verdad?

✖ Pero no tiene por qué ser así.

Practicamos la meditación para aprender a reconocer cuándo nuestras mentes están haciendo sus acrobacias cotidianas normales y, tal vez, hacer una pausa de ello y elegir en qué nos gustaría enfocarnos.

En pocas palabras, saber cómo meditar nos ayuda a tener una relación mucho más saludable con nosotros mismos (y, por extensión, con los demás).

Cómo meditar

Meditar en casa es más simple (y más difícil) de lo que la mayoría de la gente piensa.

Lee estos pasos, asegúrate de que estás en un lugar donde puedas relajarte en este proceso, establece un temporizador y date una oportunidad:

  1. Siéntate, por favor. Encuentra un lugar para sentarte que te resulte tranquilo.
  2. Establece un límite de tiempo. Si apenas estás empezando a conocer las primeras técnicas de meditación, puede ser útil elegir un tiempo corto, como uno, cinco o diez minutos.
  3. Fíjate en tu cuerpo. Puedes sentarte en una silla con los pies en el suelo, puedes sentarte con las piernas cruzadas, puedes arrodillarte, todo está bien. Sólo asegúrate de estar estable y en una posición en la que puedas permanecer cómodamente durante tiempo que vayas a meditar.
  4. Siente tu aliento. Sigue tu respiración a medida que entra y sale.
  5. Observa cuando tu mente haya divagado. Inevitablemente, tu atención dejará la respiración y vagará por otros lugares. Cuando te des cuenta de que tu mente ha vagado -en unos pocos segundos, un minuto, cinco minutos- simplemente vuelve a prestar atención a la respiración.
  6. Sé amable con tu mente errante. No te juzgues ni te obsesiones por el contenido de los pensamientos en los que te encuentras perdida. Sólo regresa.
  7. ¡Eso es todo! Esa es la práctica de la meditación. Te vas, vuelves y tratas de hacerlo lo más amablemente posible.
  8. Concluye con amabilidad. Cuando estés lista, levanta suavemente la mirada (si tienes los ojos cerrados, ábrelos). Tómate un momento y nota cualquier sonido en el ambiente. Fíjate cómo se siente tu cuerpo en este momento. Fíjate en tus pensamientos y emociones.

Meditación 101: Lo Básico

¿Cuánto tiempo te gustaría meditar? A veces sólo tenemos tiempo para una sesión rápida, a veces podemos sumergirnos un poco más de tiempo.

La meditación ayuda a crear conciencia, fomenta la resiliencia y reduce el estrés.

Te  invitamos a que regreses a nuestro sitio y veas esta meditación guiada una vez al día durante un mes y luego nos comentes lo que has notado, ¡¡te encantará!!

Echa un vistazo al video de meditación guiada para principiantes, de Iván Donalson.

 

Más Técnicas de Meditación

Hemos repasado hasta ahora la meditación básica de la respiración, pero hay otras técnicas que usan diferentes puntos focales para anclar nuestra atención además de la respiración.

Objetos externos como un sonido en la habitación, o algo más amplio, como notar cosas espontáneas que entran en tu conciencia mientras tu mente vaga sin rumbo.

Pero todas estas prácticas tienen una cosa en común: notamos que nuestras mentes son las que dirigen el espectáculo la mayor parte del tiempo.

Es verdad. Por lo general, tenemos pensamientos y luego actuamos. Pero a continuación te enseñamos algunas técnicas de meditación útiles para cambiar eso:

Ahora que ya has explorado la meditación para para principiantes sentada, podrías considerar otras formas de meditación, incluyendo caminar y recostada.

Mientras que las meditaciones anteriores usaban la respiración como punto focal para la práctica, las siguientes técnicas de meditación se centran en diferentes partes del cuerpo.

✔ Meditación Mindfulness Escaner Corporal

Siente tus pies en el suelo ahora mismo. Con o sin tus zapatos, no importa.

Luego recorre o explora todo tu cuerpo, poco a poco -lentamente- hasta la coronilla.

El objetivo de esta técnica es comprobar con todo el cuerpo, de la punta de los dedos a los hombros, de la cintura al dedo gordo del pie.

Las reglas solo son: sin juzgar, sin preguntas, sin preocupaciones (todas las actividades que tu mente puede querer hacer); simplemente descubre a través de la sensación física que estás en tu cuerpo.

Los dolores y molestias están bien. No tienes que hacer nada de nada aquí. Lo estás sintiendo.

  • Comienza a enfocar tu atención en diferentes partes de su cuerpo.
  • Puedes enfocarte en un área en particular o pasar por una secuencia como ésta: los dedos de los pies, los pies (planta del pie, talón, parte superior del pie), a través de las piernas, la pelvis, el abdomen, la parte baja de la espalda, la parte alta de la espalda, el pecho, los hombros, los brazos hasta los dedos, el cuello, diferentes partes de la cara, y la cabeza.
  • Para cada parte del cuerpo, detente un momento y observa las diferentes sensaciones a medida que te enfocas.
  • En el momento en que notes que tu mente se ha dispersado, regresa tu atención a la parte del cuerpo que recuerdas por última vez.
  • Si te quedas dormida durante esta meditación de escaneo corporal, está bien, es normal.
  • Cuando te des cuenta de que has estado durmiendo, respira profundamente para ayudarte a despertar y quizás a reposicionar tu cuerpo (lo cual también te ayudará a despertarlo).
  • Cuando estés lista, vuelve a prestar atención a la parte del cuerpo en la que te centraste por última vez.

A continuación te ayudamos con una breve meditación mindfulness escaner corporal guiada para sintonizar tus sensaciones, de pies a cabeza. ¡Disfrútala!

 

 

✔ Meditación Caminando

Es un hecho que la mayoría de nosotros vivimos vidas bastante sedentarias, lo que hace que, para contrarrestar esto, tengamos que hacer actividad física fuera del horario normal.

Pero ojo, que la meditación NO tiene que ser algo más en tu lista de cosas por hacer.

La puedes integrar a algunas de las actividades que ya estás haciendo. Aprender cómo meditar caminando no solo te permitirá alcanzar beneficios para tu mente sino que, a través de la actividad física, lograrás beneficios para tu físico.

Comenzar a Meditar Caminando:

  • Cuando empieces, camina a un ritmo natural. Coloca las manos donde te sientas cómoda: en el vientre, detrás de la espalda o a los lados.
  • Si lo encuentras útil, puedes contar hasta 10 pasos y luego volver a empezar con uno. Si estás en un espacio pequeño, cuando llegues a diez, haz una pausa, y elige el momento para dar la vuelta.
  • Con cada paso, presta atención al movimiento de elevación y descenso de tu pie. Nota el movimiento en tus piernas y en el resto de tu cuerpo. Fíjate si tu cuerpo se esta moviendo de un lado a otro.
  • Es probable que otras cosas capten tu atención -un pensamiento, un sonido, un objeto-, solo trata de volver a esa sensación de caminar. Si tu mente se desvía, no te frustres, guíala de nuevo tantas veces como necesites.
  • Medita caminando preferentemente al aire libre, mantén un sentido más amplio del entorno que te rodea, asimilándolo todo, manteniéndote segura y consciente.

 

Preguntas y respuestas sobre la Meditación

Cuando eres nuevo en la meditación, es natural que aparezcan preguntas con frecuencia. Estas respuestas pueden ser de ayuda:

1) Si tengo comezón, ¿puedo rascarme?

Sí; sin embargo, primero trata de rascarte con la mente antes de usar las manos.

2) ¿Debo respirar rápido, despacio o entremedio?

Preocúpate sólo si has dejado de respirar. De lo contrario, lo estás haciendo bien. Respira de la manera que te parezca más cómoda.

3) ¿Deben estar mis ojos abiertos o cerrados?

Sin reglas estrictas. Prueba ambas cosas. Si están abiertos, no demasiado y con una leve mirada, ligeramente hacia abajo, sin enfocar nada en particular. Si están cerrados, sin hacer fuerza, y sin imaginar nada en particular con el ojo de tu mente.

4) ¿Es posible que sea alguien que simplemente NO PUEDE meditar?

Cuando te haces esa pregunta, tu meditación ha comenzado oficialmente. Todo el mundo se pregunta eso.

Vuelve tu atención a tu objeto de enfoque. Cuando te pierdas e interrogues de nuevo, vuelve a respirar de nuevo.

Esa es la práctica.

No hay límite en el número de veces que puedes distraerte y volver a concentrarte en el objeto elegido. Meditar no es una carrera hacia la perfección, es volver una y otra vez a la respiración.

5) ¿Es mejor practicar en grupo o solo?

¡Ambas opciones son geniales! Es de gran apoyo meditar con otras personas. Pero, practicando por tu cuenta se construye la disciplina.

6) ¿Cuál es el mejor momento del día para meditar?

Lo que sea que funcione para ti.

Considera tus circunstancias: niños, mascotas, trabajo. Experimenta.

7) ¿Qué pasa si me excitan sexualmente (y físicamente) los pensamientos que vienen a mi mente?

No es un problema. La meditación alimenta la imaginación.

Con el tiempo, todos los pensamientos y sensaciones aparecerán (por así decirlo).

Regresa…

La misma situación de siempre. Libera el pensamiento, trae conciencia y receptividad a las sensaciones del cuerpo, trae de vuelta la atención a tu objeto elegido.

Repite, insiste…

8) ¿Tienes algún consejo para integrar a las mascotas en la práctica de la meditación?

Mientras meditamos, no tenemos que luchar contra las distracciones como un caballero que mata dragones.

Si tu perro o gato entra en la habitación y ladra o maúlla y se roza contra ti o se sienta en una parte de tu cojín, no es problema.

Déjalo estar. Lo que no funciona tan bien es interrumpir la sesión para relacionarse con ellos.

Si eso es lo que va a pasar, trata de encontrar una manera de evitar que interrumpan tu meditación.

¿Nos ayudas compartiéndonos? ¡¡Muchas gracias por adelantado!!!

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